Cuántas veces nos han dicho que menos es mas. Este es el lema del ejercicio de baja presión que ha revolucionado Europa y la cintura de las mismas Brasileñas este invierno! Low Pressure Fitness, es un sistema de entrenamiento que busca eficiencia en el entrenamiento bajo la filosofía de reducir la presión interna para lograr un bienestar global tanto por fuera como por dentro.
El otro día desde el blog, subíamos un artículo sobre el libro "técnicas hipopresivas", de Tamara Rial y Piti Pinsach, un libro sobre el método de entrenamiento en el que se inspira Low Pressure Fitness. En esta ocasión entrevistamos a una de sus autoras la Dra. Rial, desarrolladora y co-fundadora de este entrenamiento de baja presión.
Que es Low Pressure Fitness?
Low Pressure Fitness o LPF, es un método de entrenamiento holístico que considera al cuerpo como un todo y concibe el entrenamiento de forma global, integrando la postura, el estiramiento y la respiración, junto con una cuidada metodología de enseñanza adaptada a todo tipo de públicos y niveles de condición física.
Para desarrollar Low Pressure Fitness nos hemos basado en la técnica de los hipopresivos (Hipo, del griego menos y Presivo del latin presión), de los ejercicios de estiramiento por cadenas miofasciales, de los ejercicios respiratorias y de la neurodinamia. Todo ello da como lugar un sistema de entrenamiento completo que elimina los excesos de presión sobre las estructuras corporales. Se presta especial atención a la fisiología femenina y al concepto de liberar las tensiones mas internas para devolver la fortaleza a la musculatura mas externa.
Con la llegada de Low Pressure Fitness se abre un nuevo concepto en el entrenamiento físico y el cuidado del cuerpo. Se incorpora un novedoso factor a tener en cuenta a la hora de planificar el ejercicio físico como es la gestión de las presiones intra-abdominales. La presión intra-abdominal está muy relacionada con el estado de músculos esenciales del cuerpo humano como el diafragma torácico, la faja abdominal, los músculos de la espalda y el suelo pélvico. Estos músculos forman parte del espacio donde tienen lugar las diferencias de presión intra-abdominal del cuerpo. La presión interna puede influir, tanto de forma positiva como negativa, en la correcta funcionalidad de dichas paredes y de ciertos sistemas.
Cual es la formula del éxito de Low Pressure Fitness?
En realidad no hay mucho secreto, sino mas bien de sentido común y de búsqueda de la verdadera necesidad que actualmente pide a gritos nuestro cuerpo.
Dos pilares fundamentales de LPF son el trabajo postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal y el entrenamiento respiratorio que utiliza la base de la respiración hipopresiva también conocida como uddiyana bandha en el ancestral Yoga.
Durante las sesiones de LPF, se realizan respiraciones costales muy controladas que se intercalan con fases de apnea espiratoria asociadas a apertura de la caja torácica. Durante la apnea, se contrae la musculatura inspiradora de la caja torácica. Como consecuencia de la apertura costal, el diafragma torácico se eleva como si lo estirasen. Este hecho favorece el descenso de presión intra- abdominal. Estirar el diafragma, el principal musculo de la respiración y musculo de la emoción. En una sociedad tan "presiva", donde las malas posturas, la inactividad física o bien el exceso de trabajo nos comprime a nivel físico como emocional, lo que realmente necesitamos es liberar el organismo de tensiones musculares al tiempo que entrenamos los musculos que tenemos mas inhibidos. Este es uno de los objetivos principales de LPF.
Este estiramiento y ascenso del diafragma va a crear también una succión sobre las vísceras. Se debe recordar que las vísceras pélvicas sufren muchos problemas debido al exceso de presión (hemorroides, estreñimiento, incontinencia, hernias, prolapsos…). Con esta liberación de presión, se ayuda a a tonificar la musculatura del suelo pélvico y a recolocar las vísceras pélvicas.
Esto a su vez va a repercutir positivamente en la función sexual pues una mayor tonificación del suelo pélvico hará que la mujer tenga mayor propiocepción o sensación "interna".
Así, de entre los muchos beneficios derivados de su práctica se destacan: mejoras posturales, reducción del dolor de espalda, tonificación de la musculatura abdomino-perineal y mejoras en la flexibilidad de la columna. En el ámbito de la terapia, es un excelente método rehabilitador de patologías de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o de trastornos físicos propios del embarazo y post parto. Indicado para cualquier persona, desde el postparto hasta las personas mayores, hombres, mujeres, todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que evite las hiper-presiones internas. Durante la iniciación, ya se perciben cambios desde el primer mes de práctica, sobre todo en los casos de recuperación del abdomen y periné después de dar a luz y en la disminución de las pérdidas de orina que desafortunadamente son muy frecuentes en la mujer tras un parto.
- ¿Cómo se realizan?
Low Pressure Fitness, con su fuerte base postural se realiza teniendo en cuenta la "buena postura". Mantener una buena postura va a provocar una activación de la musculatura de la columna vertebral. La activación muscular gracias a la pautas de corrección postural aportarán un aumento del tono muscular de la "faja abdominal" que ayudará a su vez a reducir el perímetro abdominal y, consecuentemente, a disminuir el dolor de espalda. La acción de "despresurización" de los ejercicios provoca una fuerte descompresión a nivel intervertebral, por lo que será una sencilla forma de prevenir las hernias (abdominales, inguinales, umbilicales, discales, vaginales, las pubalgias). Si se descomprime la columna vertebral a base del estiramiento y refuerzo de las estructuras musculares vecinas, el soporte estructural de la misma será más sólida y funcional para las actividades de la vida diaria y para afrontar la actividad deportiva. Para facilitar la correcta ejecución de los ejercicios, solemos decir que la persona se imagine que la están grabando y debe verse, durante toda la ejecución de los ejercicios y en el cambio de uno a otro, una postura impecable, agradable a la vista, como si fuera un bailarín o una bailarina.
Los primeros ejercicios son estáticos y muy fáciles de ejecutar. Se realizan de pie, de rodillas, en cuadrupedia o tumbada/o en el suelo. Más adelante, cuando la persona los domina, se incorporan movimientos y posteriormente movimientos con rotaciones y torsiones.
- ¿Se debe tener algún tipo de preparación para realizarlos?
Cualquier persona puede realizar Low Pressure Fitness. Se pueden adaptar a las necesidades de cada persona pues el programa posee muchas adaptaciones y niveles.
Si se sufre alguna patología, conviene la consulta a un profesional de la salud que los conozca y nos indique si podemos comenzar a practicar ejercicio de forma regular. Actualmente son muchos los profesionales de la salud que los recomiendan en diferentes ámbitos (neumólogos, uro-ginecólogos, fisioterapeutas, matronas…). No existen contraindicaciones absolutas al entrenamiento de Low Pressure Fitness, solo relativas. Se deben hacer adaptaciones de sus pautas de entrenamiento según si la persona tiene o no patología, disfunción o algún problema que le impida realizar ejercicio de tipo "hipopresivo". Los profesionales de la salud y los especializados en Low Pressure Fitness ayudarán a adaptar y recomendar el mejor plan de entrenamiento.
- ¿Debe ser un trabajo dirigido o se puede hacer de manera autónoma?
Para la práctica de cualquier ejercicio físico conviene el asesoramiento de un profesional cualificado. En los inicios, si se asisten a clases grupales, la motivación y la correcta ejecución que se lleva a cabo en las mismas, va a proporcionar mejoras más importantes y más rápidas.
Todos los profesionales formados en diferentes países se encuentran con acudir a la web www.lowpressurefitness.com donde hay muchos vídeos, reportajes, testimonios e información clarificadora.
- ¿En qué se diferencia este método frente a otras rutinas que trabajan el área abdominal?
Los ejercicios abdominales convencionales como las elevaciones de tronco, de extremidades inferiores o ambos, en sus diferentes ángulos tienen en consideración origen e inserción de los músculos, los hacen más fuertes y, en demasiadas ocasiones, en exceso. El factor importante en estos ejercicios es el "desarrollo de la fuerza". Las desventajas que esto supone es un exceso de presión intra-abdominal y descompensaciones posturales por exceso de trabajo de una musculatura frente a otra. Los ejercicios de Low Pressure Fitness tienen en cuenta lo que sucede con los aumentos de presión, pero lo que más importa es el reequilibrio postural para luego poder gestionar las presiones y asi sobrellevar con éxito el ejercicio de fuerza.
Es muy importante tener en cuenta que la faja abdominal y el suelo pélvico tienen que tener, para cumplir su función, dos cualidades, tono de reposo, no hipertono por los inconvenientes ya mencionados, sino que estando de pie, sentados, corriendo,… sostengan con eficacia los órganos internos y es imprescindible que tengan también co-sinergia, co-activación. Que al toser, al gritar, al hacer un esfuerzo, levantar un peso, realizar un saque de tenis o un chut en fútbol, se contraigan sin tener que pensarlo. Esto no se logra tan fácilmente solo contrayendo la barriga y/o el suelo pélvico. Se debe lograr automatizar los gestos. Es decir, que sin pensar en contraer, se contraigan la faja abdominal y el suelo pélvico por si mismos.
- ¿Cuál es el espacio adecuado para realizar este tipo de ejercicios?
¡Solo se requiere una colchoneta, motivación y constancia.
- ¿Cuánto tiempo, después del parto, se pueden hacer este tipo de ejercicios?
Algunas matronas que conocen bien los distintos programas de Low Pressure Fitness los utilizan, de manera puntual y mezclados con otros ejercicios de preparación al parto durante el embarazo para relajar el diafragma y que la mujer aprenda a respirar durante el parto. Solo se recomienda realizar este entrenamiento con un profesional puesto que no se realizan apneas continuadas durante el embarazo, sino que el protocolo es bien diferente.
Si ha habido intervención quirúrgica (episiotomía o cesárea) el profesional de la salud indicará cuando se puede comenzar a realizar ejercicio físico y específicamente Low Pressure Fitness, que seria lo mas recomendable y lo que más ventajas le aportará.
- ¿Cuánto tiempo se recomienda practicar LPF?
Con solo 20 a 30 minutos de práctica y dos días a la semana es suficiente para ver resultados. Si se busca mejoras deportivas (atletas, buceadores, …) conviene hacer algo más larga la sesión, las apneas y durante más días a la semana. Si es una recuperación postparto o hay un problema de salud concreta, probablemente sea conveniente hacerlo cada día y el profesional competente lo valorará y aconsejará.
AUTORA:
Dra. Tamara Rial, co-founder de Low Pressure Fitness, Directora de Innovación y Desarrollo del International Hypopressive & Physical Therapy Institute, Doctora con mención internacional por la Universidad de Vigo; Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Diplomada en Magisterio especialidad Educación Física.
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